träning

Sporter som ger bra all-round-träning

Gymmet är sjyst men där måste du jobba på symmetrin. Du kan ju inte bara köra armar liksom. Vore det inte sjyst om man kunde pyssla med en sport som ger en vältränad symmetrisk kropp bara genom att man utövar den.

Generellt sett måste denna sport sysselsätta både under- och överkropp. Skridsko går alltså fetbort. Fast dom där tightsen som dom har är bra snygga…

De sporter som alfahane rekommenderar är racketsporter och stavhopp. Stavhopp är lite bökigt. Det är ju inte bara att gå och hoppa liksom. Prova istället tennis, badminton, squash. Komplettera med styrketräning och drömkroppen är din. Simning är helt ok också.

Någon muskelgrupp som släpar?

Rubriken säger egentligen allt. Har du någon muskelgrupp som du tycker ligger lite efter i utvecklingen? Kör då några set extra hemma på morgonen eller på kvällen. Ta och köp ett par hantlar eller gummiband (Casall, Reebok m.fl.) och sätt igång. Till exempel så här:
Biceps ligger efter: Kör 2×15 varje morgon i fem dagar. Kör ditt vanliga bicepspass som vanligt. Det finns ingen risk för överträning eftersom träningsmängden är så pass liten. Kör dock inte den här metoden mer än fem dagar i taget.

Träna hårt tre dagar i veckan och få otroliga resultat!

Jag ska här presentera ett beprövat sätt att gå upp i muskelvikt genom att träna endast tre gånger i veckan, 45 minuter varje gång. Låter det intressant? Bra, då kör vi!

Programmet bygger på följande principer:

· Om du inte använder steroider finns det stor risk för överträning om du tränar mer än fem gånger i veckan.

· Efter cirka 45 minuter av hårt viktträning ökar kortisolnivåerna i kroppen. Ju längre du tränar efter dessa 45 minuter, desto mindre resultat får du och risken för överträning ökar.

· För att få musklerna att växa ska du lyfta tungt med strikt utförande och göra 8-10 repetitioner.

· Du ska lyfta till failure, det vill säga att du inte kan få upp vikten en gång till efter den sista repetitionen.

Allt klart? Då går vi över till själva träningspasset!

1: Välj ut en basövning (det vill säga inga finsliparövningar) för varje större muskelgrupp. Jag ska här ge några förslag.

Ben:
Knäböj
Benpress
Stående tåhävningar
Lårcurl

Bröst:
Bänkpress
Snedbänk med hantel

Rygg:
Sittande rodd
Latsdrag
Marklyft

Armar:
Bicepscurl
Dips

Axlar:
Hantelpressar

Mage:
Situps med viktmotstånd

2. För varje övning, gör 8-10 repetitioner, och kom ihåg, ALLTID till failure! När du kan göra 10 repetitioner ska du öka motståndet. Se också till att du är ordentligt uppvärmd innan du går på de tunga vikterna.

3. Även om du ska lyfta tungt så måste du se till att lyfta strikt. Du ska alltså inte kasta upp vikterna! Lyft också i hela muskelns bana. Kan du inte lyfta strikt med den vikt som du har valt måste du sänka vikten.

4. Träna tre dagar i veckan, förslagsvis måndag, onsdag och fredag, så har du helgen på dig att ladda om batterierna för veckan som kommer. För dagbok så att du hela tiden ser din utveckling.

Verkar det lätt? Brukar du köra 20 set för biceps och 20 set för triceps? Hur effektivt är då egentligen det första setet? Med det här programmet måste du ge allt i varje set, och det kommer att kännas, jag lovar.

En sista sak: eftersom du lyfter tungt och ska lyfta till failure är det bra om du har en kompis som kan hjälpa dig med passning, framför allt i knäböjen och i bänkpressen.

Det var allt! Lycka till!

Yerba mate

Nyttigt som bara den, med massor av vitaminer och mineraler. Och uppiggande som kaffe. Sydamerikanerna bälgar i sig Yerba mate. Alfahane bälgar också drycken. Bra grejer.

German High Volume Training (10-setsmetoden)

Varning! Du bör ha tränat ett par år innan du använder dig av det träningsprogram som presenteras i den här manualen.

Varning 2! 10-setsmetoden kräver mycket hårt jobb!

I korthet går programmet ut på att du ska göra 10 set med 10 repetitioner med samma vikt, därav namnet 10-setsmetoden. Eftersom du ska göra så pass många set med samma vikt kan du inte köra på max vid varje set, varför jag rekommenderar att du väljer en vikt som motsvarar 60 procent av ditt max. Det vill säga att om du kan göra en repetition på 100 kilo i knäböjen, så kör du 10×10 med 60 kilo första gången du provar detta program.

Du ska bara göra en övning per muskelgrupp. Se till att välja en riktig basövning, det vill säga en övning som rekryterar så mycket muskelmassa som möjligt. För ben är det knäböj som gäller. För bröst är det bänkpress som gäller.

Intensiteten i programmet medför att du bör vila ordentligt mellan träningspassen, varför mitt förslag på träningsupplägg för en vecka blir följande.

Dag 1
Ben och mage

Dag 2
Vila

Dag 3
Bröst och rygg

Dag 4
Vila

Dag 5
Armar och axlar

Dag 6
Vila

Börja sedan om enligt dag 1.

Ok, det låter kanske inte så jobbigt att lyfta 60 procent av ditt max 10 ggr 10 reps. Nej, ifall du fick vila hur länge du ville så vore det inte ett dugg jobbigt. MEN, du ska bara vila 60 sekunder mellan seten. Dessutom gäller att du ska lyfta strikt och långsamt. Och då blir det jobbigt, det kan jag lova.

Undvik halva repetitioner och forced reps. Den mängd du lyfter enligt 10-setsmetoden räcker gott och väl för att bygga rejält med massa!

När du kan lyfta 10×10 med strikta, långsamma repetitioner är det dags att öka vikten med några procent. Om ditt 60 procent av max var 100 kilo på en övning så ökar du till 105 kilo nästa gång.

Muskler mår bra av omväxling. Chocka därför gärna musklerna med 10×5 reps och 10×15 reps någon vecka då och då.

Lycka till!

Nu är julen snart över men här finns i alla fall några tips på hur man kan bränna några extra kalorier på hemmaplan.

Bli en procent bättre för varje dag

I den här manualen ska jag kort gå igenom hur du kan skapa ditt eget framgångskoncept inkluderande självförtroendeträning, målbildsträning och vad jag kallar “glädjeträning”. Läs manualen som inspiration, fyll sedan ditt eget framgångskoncept med det som du vill uppnå.

Redo? Ok, då kör vi!

Din hjärna är vaken 24 timmar om dygnet. Den processar din historia, din nutid och din framtid konstant, även när du sover. För att skapa det liv som du vill ha, oavsett det handlar om tjejer, pengar eller livskvalitet i allmänhet, gäller det att du styr din hjärnas processer åt rätt håll. Detta gör du genom att aktivt säga åt din hjärna att tänka på det sätt du vill. Det är nämligen du som bestämmer över din hjärna!

Jag tror inte på målbildsträning etc som går “rakt in i ditt undermedvetna”. Detta för att din hjärna är väldigt praktisk och stolt till sin natur. Om någon annan person säger på en CD att “ditt självförtroende är fantastiskt” så kommer din hjärna tänka att “eh, det tror jag inte på, jag kör på precis som vanligt”.

Det var bakgrunden. Nu ska jag berätta hur jag gör för att varje dag bli en procent bättre som person.

Mitt program består av sju delar. Jag gör inte alla dessa efter varandra utan sprider ut aktiviteterna under dagen.

A) Fysisk träning
B) Andning
C) Glädjeträning
D) Självförtroendeträning
E) Målbildsträning
F) Relationsträning
G) Sprida glädje-träning

Jag försöker att genomföra fysisk träning varje dag. Det handlar för det mesta om att lyfta vikter eller att köra någon form av hårdare konditionsträning. Om jag är på resa eller inte har möjlighet att träna med vikter brukar jag se till att ta en längre promenad eller göra armhävningar, sit-ups, stretcha på hotellrummet eller liknande. Träningen frisätter endorfiner och ger mig energi.

Andning. Det här måste jag nog förklara lite grann. Det handlar inte om meditation eller liknande utan istället om att få ner andningen ner i magen för att bli av med stress och att rensa ut slaggprodukter ur kroppen. Så här tränar jag andning: Jag tar ett ordentligt andetag, nerifrån magen upp igenom bröstet. Så mycket luft som möjligt försöker jag få in. Sedan håller jag andan tills dess att det spänner ordentligt i bröstet. Sedan pressar jag långsamt ut luften ur lungorna tills dess att jag är helt tömd. Varje in– och utandning tar mellan 45 sekunder och en minut och jag upprepar övningen 30 gånger. Jag brukar göra detta medan jag läser eller tittar på TV.

Glädjeträning. En oerhört skön övning! Jag ställer mig framför en spegel, tar ett djupt andetag och börjar skratta – helt ogenerat. Högt och ljudligt. Efter några sekunder går skrattet automatiskt och det är svårt att sluta. Fortsätter ungefär en minut. Helt underbar övning som alla borde göra. Skrattövningen gör mig lugn och otroligt glad i minst en timme efteråt. All stress bara försvinner!

Självförtroendeträning. Denna övning handlar om att säga positiva saker till sig själv med otrolig inlevelse för att få hjärnan att arbeta fram nya nervkopplingar. Denna övning görs med fördel efter glädjeträningen. För mig fungerar det så här: Jag skriver ner 10 positiva saker om mig själv (fem som jag redan tycker att jag har/är och fem som jag skulle vilja förbättra). Sedan tar jag listan och ställer mig framför en spegel och riktigt spelar över när jag säger de positiva sakerna till mig själv. Jag tar i så jag blir blå i ansiktet och trycker stenhårt på nyckelorden. Här är några exempel på meningar som man kan använda: “Jag älskar mig själv”, “Jag älskar att jag är så charmig”, “Jag älskar min kropp för att den är så stark”, “Jag älskar att jag vågar prata med snygga tjejer”, “Jag älskar att jag har kraften att förändras till att bli den jag vill bli”.

Målbildsträning. Denna övning kan med fördel läggas efter självförtroendeträningen. Jag brukar lägga glädjeträningen, självförtroendeträningen och målbildsträningen i ett paket. Målbildsträningen innebär att jag tar ett specifikt område som jag vill förbättra och ser framför mig olika bilder där jag lyckas. Först blundar jag och sträcker ordentligt på kroppen så att jag känner mig stark. Sedan tar jag några gamla bilder där jag lyckades, sträcker armarna i luften och ropar “YES”. Sedan tänker jag ut några situationer i framtiden där jag ser framför mig att jag lyckas, samtidigt som jag sträcker armarna i luften och ropar “YES” med otrolig inlevelse. När jag känner mig nöjd med övningen känns det faktiskt som att jag redan har upplevt framgången!

Relationsträning. Den här övningen handlar om att odla relationer. Min uppfattning är att vi många gånger tar våra relationer för givna och att vi inte aktivt försöker förbättra dom. Så varje dag försöker jag att göra något för att förbättra mina relationer. Det är det viktigaste vi har i livet! Jag ringer upp en gammal vän. Jag ger en ärlig komplimang till en kollega eller familjemedlem. Listan kan göras oändlig! Det man ger får man tiofalt tillbaka!

Sprida glädje-träning. Denna övning har mycket gemensamt med relationsträningen. Att sprida glädje är en aktivitet som ger lika mycket till mottagaren som för givaren. Alla tjänar på det! Jag brukar gå runt ett varv på morgonen på jobbet och säga god morgon till mina kollegor med ett stort leende på läpparna. Detta ger både mig och mina kollegor glädje och det blir roligare att jobba.

Gör du dessa aktiviteter varje dag kommer du att bli en procent bättre för varje dag. Med ränta på ränta-effekten blir det ännu mer!

Lycka till!
Gillade du den här manualen kommer du att älska Bli en alfahane I och Bli en alfahane II.

Träning gör dig mer produktiv

En engelsk studie har visat att arbetare som utfört ett träningspass under dagen genomförde sina arbetsuppgifter i snitt en timme snabbare än de passiva kollegorna – detta över en arbetsdag. Du kan alltså förkorta din arbetsdag genom att träna! Träningen ökar tydligen skärpan. Inte om du kör en timme enbart knäböj kanske men ett normalt träningspass bör ge denna positiva effekt.

Men det kanske inte är produktiviteten som är grejen. Ibland passar man inte på ett jobb. Fel jobb kan till och med göra dig sjuk. Inte så konstigt egentligen. Mår hjärnan bra mår kroppen bra och vice versa.

Ägg är det bästa du kan äta

Ägg har det högsta biologiska proteinvärdet av alla födoämnen, inklusive alla former av kött och fisk. Du behöver alltså inte lika mycket protein från ägg som från kött för att få samma muskelbyggande effekter. Men glöm inte gulan! Där finns alla vitaminer och mineraler.

Ny tysk studie visar att träning har en naturlig antiåldrandeeffekt. Surprise, surprise…