Programmet bygger på följande principer:

· Om du inte använder steroider finns det stor risk för överträning om du tränar mer än fem gånger i veckan.

· Efter cirka 45 minuter av hårt viktträning ökar kortisolnivåerna i kroppen. Ju längre du tränar efter dessa 45 minuter, desto mindre resultat får du och risken för överträning ökar.

· För att få musklerna att växa ska du lyfta tungt med strikt utförande och göra 8-10 repetitioner.

· Du ska lyfta till failure, det vill säga att du inte kan få upp vikten en gång till efter den sista repetitionen.

Allt klart? Då går vi över till själva träningspasset!

1: Välj ut en basövning (det vill säga inga finsliparövningar) för varje större muskelgrupp. Jag ska här ge några förslag.

Ben:
Knäböj
Benpress
Stående tåhävningar
Lårcurl

Bröst:
Bänkpress
Snedbänk med hantel

Rygg:
Sittande rodd
Latsdrag
Marklyft

Armar:
Bicepscurl
Dips

Axlar:
Hantelpressar

Mage:
Situps med viktmotstånd

2. För varje övning, gör 8-10 repetitioner, och kom ihåg, ALLTID till failure! När du kan göra 10 repetitioner ska du öka motståndet. Se också till att du är ordentligt uppvärmd innan du går på de tunga vikterna.

3. Även om du ska lyfta tungt så måste du se till att lyfta strikt. Du ska alltså inte kasta upp vikterna! Lyft också i hela muskelns bana. Kan du inte lyfta strikt med den vikt som du har valt måste du sänka vikten.

4. Träna tre dagar i veckan, förslagsvis måndag, onsdag och fredag, så har du helgen på dig att ladda om batterierna för veckan som kommer. För dagbok så att du hela tiden ser din utveckling.

Verkar det lätt? Brukar du köra 20 set för biceps och 20 set för triceps? Hur effektivt är då egentligen det första setet? Med det här programmet måste du ge allt i varje set, och det kommer att kännas, jag lovar.

En sista sak: eftersom du lyfter tungt och ska lyfta till failure är det bra om du har en kompis som kan hjälpa dig med passning, framför allt i knäböjen och i bänkpressen.

Det var allt! Lycka till!