Posts Tagged ‘knäböj’

German High Volume Training (10-setsmetoden)

Varning! Du bör ha tränat ett par år innan du använder dig av det träningsprogram som presenteras i den här manualen.

Varning 2! 10-setsmetoden kräver mycket hårt jobb!

I korthet går programmet ut på att du ska göra 10 set med 10 repetitioner med samma vikt, därav namnet 10-setsmetoden. Eftersom du ska göra så pass många set med samma vikt kan du inte köra på max vid varje set, varför jag rekommenderar att du väljer en vikt som motsvarar 60 procent av ditt max. Det vill säga att om du kan göra en repetition på 100 kilo i knäböjen, så kör du 10×10 med 60 kilo första gången du provar detta program.

Du ska bara göra en övning per muskelgrupp. Se till att välja en riktig basövning, det vill säga en övning som rekryterar så mycket muskelmassa som möjligt. För ben är det knäböj som gäller. För bröst är det bänkpress som gäller.

Intensiteten i programmet medför att du bör vila ordentligt mellan träningspassen, varför mitt förslag på träningsupplägg för en vecka blir följande.

Dag 1
Ben och mage

Dag 2
Vila

Dag 3
Bröst och rygg

Dag 4
Vila

Dag 5
Armar och axlar

Dag 6
Vila

Börja sedan om enligt dag 1.

Ok, det låter kanske inte så jobbigt att lyfta 60 procent av ditt max 10 ggr 10 reps. Nej, ifall du fick vila hur länge du ville så vore det inte ett dugg jobbigt. MEN, du ska bara vila 60 sekunder mellan seten. Dessutom gäller att du ska lyfta strikt och långsamt. Och då blir det jobbigt, det kan jag lova.

Undvik halva repetitioner och forced reps. Den mängd du lyfter enligt 10-setsmetoden räcker gott och väl för att bygga rejält med massa!

När du kan lyfta 10×10 med strikta, långsamma repetitioner är det dags att öka vikten med några procent. Om ditt 60 procent av max var 100 kilo på en övning så ökar du till 105 kilo nästa gång.

Muskler mår bra av omväxling. Chocka därför gärna musklerna med 10×5 reps och 10×15 reps någon vecka då och då.

Lycka till!

Nu är julen snart över men här finns i alla fall några tips på hur man kan bränna några extra kalorier på hemmaplan.

Träning gör dig mer produktiv

En engelsk studie har visat att arbetare som utfört ett träningspass under dagen genomförde sina arbetsuppgifter i snitt en timme snabbare än de passiva kollegorna – detta över en arbetsdag. Du kan alltså förkorta din arbetsdag genom att träna! Träningen ökar tydligen skärpan. Inte om du kör en timme enbart knäböj kanske men ett normalt träningspass bör ge denna positiva effekt.

Men det kanske inte är produktiviteten som är grejen. Ibland passar man inte på ett jobb. Fel jobb kan till och med göra dig sjuk. Inte så konstigt egentligen. Mår hjärnan bra mår kroppen bra och vice versa.

Världens enklaste träningspass för dig som reser mycket

För att få större muskler och mindre fett gäller att man sköter tre saker: träning, kost och vila. Har du ett jobb där du reser mycket kan det vara svårt att hålla rutinerna. Det kan också vara svårt att hitta ett gym. När jag är ute och reser kör jag alltid ett pass på morgonen som består av knäböj och armhävningar. 100 av varje och din kropp har fått en bra genomkörare!

Mogna kvinnor blir tydligen mer och mer intresserade av att skaffa yngre män. Var beredd på fler nyp i baken i baren på Harrys!

Dricker du kaffe och/eller te? Bra, koffeinet har nämligen massor av positiva effekter på hälsan. Den optimala dosen koffein är tydligen 400 milligram per dag, vilket motsvarar åtta koppar te eller fyra koppar kaffe. Men bäst är nog ändå yerba mate. Googla!