alfahane.se » styrketräning

Löpning för mer muskler

alfahane — Fri, 21 Oct 2011 20:47:02 +0000

Löpning är kanske inte direkt en aktivitet som man förknippar med stora muskler. Visst, sprintstjärnorna är klart bitiga, men atleter som springer längre än 400 meter är inte jättegrova direkt. Löpning i sig ger ingen ökad muskelvolym. Genom att kombinera löpningen med styrketräning kan man dock få finfina effekter.

När man löper mycket blir skelettet blir starkare och mer tåligt för hård träning. Senor och ligament stärks och blodgenomströmningen förbättras. Alla dessa fördelar har du nytta av när du tränar ben på gymmet.

Dessutom får du bättre kondition med en ökad syreupptagningsförmåga samt tränar upp kroppen att snabbare bli av med mjölksyra. Här har du två ytterligare fördelar på gymmet. Så, vill du lyfta tyngre och mer på gymmet, dra då på dig joggingskorna och kör några pass i veckan.

30 dagar till 30 armhävningar

alfahane — Wed, 20 Apr 2011 17:21:47 +0000

Jag har under många år använt mig av en grymt effektiv strategi för att bli mer vältränad. Det handlar om att öka med minsta möjliga ökning mellan varje träningspass, oavsett det gäller styrketräning eller konditionsträning. Om jag har velat springa längre har jag lagt till exakt 100 meter (använder GPS) för varje löprunda. Har jag velat bli starkare har jag vid varje träningspass ökat med en repetition i en viss övning.

Tanken är att om man gör minsta möjliga ökning vid varje pass så blir det lättare att bli starkare och/eller få bättre kondition, och detta automatiskt utan att behöva stressa kroppen för mycket.

En grundidé är också att man inte ska gå ut maximalt första dagen. I stället ska man börja lugnt för att inte tappa sugen. Ett exempel: Säg att du vill bli bättre på armhävningar. Börja då dag 1 med att göra en (1) armhävning. Det spelar ingen roll om du redan nu kan göra exempelvis tio armhävningar. Det gäller att få in rutinen och hela tidenbygga på med endast en repetition. Fortsätt att göra dina armhävningar varje dag. Dag 30 gör du 30 armhävningar. Körde själv det här programmet med armhävningar förra året. Började på nyårsdagen och jobbade upp till totalt 117 armhävningar.

Vill du få starkare och större biceps så kan du ta en vikt du idag kan göra tio strikta repetitioner med. Gör sedan en (1) repetition vid nästa gymbesök. Lägg den övningen först i programmet så du att du inte har tröttat ut musklerna. Endast då kan du mäta din utveckling exakt. Bli inte förvånad om du kan göra tjugo repetitioner med den vikten efter tjugo träningspass.

Lycka till och missa inte att följa träningstipsen i Bli en alfahane – Bli fit på 30 dagar. Kombinera träningsråden i den guiden med 30-dagarsmetoden för riktigt grymma resultat.

Sporter som ger bra all-round-träning

alfahane — Mon, 01 Mar 2010 17:42:13 +0000

Gymmet är sjyst men där måste du jobba på symmetrin. Du kan ju inte bara köra armar liksom. Vore det inte sjyst om man kunde pyssla med en sport som ger en vältränad symmetrisk kropp bara genom att man utövar den.

Generellt sett måste denna sport sysselsätta både under- och överkropp.Skridsko går alltså fetbort. Fast dom där tightsen som dom har är bra snygga…

De sporter som alfahane rekommenderar är racketsporter och stavhopp. Stavhopp är lite bökigt. Det är ju inte bara att gå och hoppa liksom. Prova istället tennis, badminton, squash. Komplettera med styrketräning och drömkroppen är din. Simning är helt ok också.

Träna hårt tre dagar i veckan och få otroliga resultat!

alfahane — Fri, 29 Jan 2010 17:18:32 +0000

Jag ska här presentera ett beprövat sätt att gå upp i muskelvikt genom att träna endast tre gånger i veckan, 45 minuter varje gång. Låter det intressant? Bra, då kör vi!

Programmet bygger på följande principer:

· Om du inte använder steroider finns det stor risk för överträning om du tränar mer än fem gånger i veckan.

· Efter cirka 45 minuter av hårt viktträning ökar kortisolnivåerna i kroppen. Ju längre du tränar efter dessa 45 minuter, desto mindre resultat får du och risken för överträning ökar.

· För att få musklerna att växa ska du lyfta tungt med strikt utförande och göra 8-10 repetitioner.

· Du ska lyfta till failure, det vill säga att du inte kan få upp vikten en gång till efter den sista repetitionen.

Allt klart? Då går vi över till själva träningspasset!

1: Välj ut en basövning (det vill säga inga finsliparövningar) för varje större muskelgrupp. Jag ska här ge några förslag.

Ben:
Knäböj
Benpress
Stående tåhävningar
Lårcurl

Bröst:
Bänkpress
Snedbänk med hantel

Rygg:
Sittande rodd
Latsdrag
Marklyft

Armar:
Bicepscurl
Dips

Axlar:
Hantelpressar

Mage:
Situps med viktmotstånd

2. För varje övning, gör 8-10 repetitioner, och kom ihåg, ALLTID till failure! När du kan göra 10 repetitioner ska du öka motståndet. Se också till att du är ordentligt uppvärmd innan du går på de tunga vikterna.

3. Även om du ska lyfta tungt så måste du se till att lyfta strikt. Du ska alltså inte kasta upp vikterna! Lyft också i hela muskelns bana. Kan du inte lyfta strikt med den vikt som du har valt måste du sänka vikten.

4. Träna tre dagar i veckan, förslagsvis måndag, onsdag och fredag, så har du helgen på dig att ladda om batterierna för veckan som kommer. För dagbok så att du hela tiden ser din utveckling.

Verkar det lätt? Brukar du köra 20 set för biceps och 20 set för triceps? Hur effektivt är då egentligen det första setet? Med det här programmet måste du ge allt i varje set, och det kommer att kännas, jag lovar.

En sista sak: eftersom du lyfter tungt och ska lyfta till failure är det bra om du har en kompis som kan hjälpa dig med passning, framför allt i knäböjen och i bänkpressen.

Det var allt! Lycka till!